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划船器怎么用?正确的使用方法及注意事项

随着当下人们的生活水平提高,越来越多的人开始注重养生,注重健身,健身不是一时半会就会有效的,需要长期的锻炼,而划船器是一个健身神器,使用时能锻炼人们身体90%的肌肉,但是相应的使用方面也是很有讲究的,如果使用姿势不对的话是不会有效果的。

划船器 划船器

如何正确使用划船器呢?

1、在开始使用划船器锻炼之前,一定要记得先进行热身运动,使身体快速进入运动状态。热身可以采用慢跑、高抬腿和拉伸的方式进行,大约热身5到10分钟就差不多了。

2、在使用划船器前最好是检查一下划船器的各个零部件,保证安全性,调节划船器阻力,顺时针增加阻力,逆时针减小阻力,开始的时候,把阻力调到一个较低的水平。

3、接下来把脚放在踏板上,用皮带系紧,保证脚固定住不会自由移动即可,千万不要赤脚,否则很容易在运动时发生脚底板疼痛的情况。

4、握紧手柄,不过最好别握得太紧,握得太紧时肌肉处于过度紧张状态,很容易使小臂更快出现疲劳。

5、开始锻炼的时候,基本上就是模拟的划船动作,所以,动作要领一定要规范,不然是达不到锻炼效果的,还有可能拉伤。

划船动作周期大概分为入水阶段拉桨阶段出水阶段回桨阶段,使用划船器的时候可以从出水动作开始练习。

出水阶段:首先微微地后仰不要太过倾斜,倾斜11度左右即可,否则容易导致背部肌肉拉伤,将握把拉至肋骨下方,腿完全伸直。

回桨阶段:上半身向前适度前倾,抬头挺胸,不要弯腰驼背,肩部放松、手臂逐渐伸直,待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

入水阶段:固定并维持回桨阶段已完成的前倾角度即可,同时放松肩部、伸直手臂,舒适的屈膝角度,以达到最佳效果。

拉桨阶段:开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。

6、在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增加强度。

划船器 划船器

注意事项

划桨时,要配合呼吸:后拉时吸气,放松时吐气。随时留意脉搏情况,事先确定心跳频率,并设法达到标准,如果超过标准,就应放慢速度,让心律降低,千万不要立即停止。在动完毕后,做一些放松运动,如慢走等,不要立刻坐下或站着不动。

划船器 划船器

以上就是划船器的使用技巧和动作要领,切记在使用划船器锻炼的时候,最好保证每次锻炼时间至少有30分钟,初学者应采取渐进的方式,刚开始时少练几分钟,以后再逐日增加练习时间。锻炼是需要长期坚持的事,如果你还没有划船器,先看看划船器的选购技巧,有了划船器就要坚持锻炼,效果会很好的。

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